Zuzana Ježková: Jak si dlouhodobě udržet návyk

Výzva 10 000 kroků oslovuje lidi, kterým pomáhá změnit svůj životní styl, začít více chodit a splnit si svoji osobní výzvu. V naší výzvě nejde jen o vzájemné soupeření, hlavním cílem je překonávat sám sebe. Zuzana Ježková je psycholožka a koučka, která pomáhá lidem nacházet své cíle a směřovat k nim, překonávat svoje hranice i najít rovnováhu a spokojenost v životě. S účastníky výzvy 10 000 kroků dnes sdílí svoje tipy, jak se motivovat za každých okolností, jak vydržet a splnit si svoje předsevzetí.

Jarní Výzva 10 000 kroků je sice u konce, hodně lidí ale chce mít chůzi jako součást běžného dne i nadále. Co bys poradila účastníkům výzvy, kteří si chtějí návyk udržet? Nebo možná zjistili až teď, že existuje nějaká Výzva 10 000 kroků a chtějí si nastavit svoji denní „porci“ kroků...

Určitě bych do toho nešla s tím že si dám rovnou třeba cíl 10 000 kroků, pokud teď nechodím. Vysoké cíle zaručeně vyděsí limbický (emoční) systém, který je evolučně starší částí našeho mozku. Dáváme mu tím dvě informace – „odteďka to bude jinak“ a „bude to náročné“. I když si představujeme, jak to bude krásné, ta evolučně starší část mozku se vyděsí. Pro jakoukoli změnu je lepší jít po malých krůčcích.

Zároveň je super, pokud si můžu k tomu najít parťáka, ať už virtuálního nebo reálného.

Poslední věcí, kterou lidé často podceňují, je úprava prostředí. Jestli pokaždé musím vytáhnout boty z nějakého uklizeného šuplíku, kam se mi nechce lézt, může to ty pozitivní návyky úplně překazit.

Pokud nemám vymyšlenou trasu a trávím čas přemýšlením, kudy vlastně půjdu, co si obleču, tak to jsou všechno překážky, které můj mozek musí překonávat.

V praxi to znamená nachystat věci na postel, abych je viděla hned jak přijdu z práce. Nebo si rovnou promyslet, kudy půjdu z práce delší cestou, aby tam bylo co nejmíň překážek. Je dobré udělat si to co nejjednodušší.

A co říkáš sladkým motivacím, jako třeba návštěva cukrárny nebo kavárny na závěr?

Čistě biologicky to funguje. Když dělám nějakou činnost a na jejím konci se odměním, vytváří to pozitivní zpětnou vazbu. Mozek ví, že po téhle činnosti přijde něco příjemného.

Pouze je potřeba si dávat pozor, abych se neodměňovala něčím, co je v rozporu s tím rituálem. Například pokud se snažím chodit do fitka, abych zhubla, dát si potom dortík nemá moc smysl.

A dalo by se to něčím nahradit?

Třeba si dopřát saunu, to taky stojí peníze a přitom je to něco, co mi dělá dobře a mám z toho radost.

Je potřeba vyzkoušet, co na nás funguje. V tomhle ohledu jsme různí, někteří lidé ty vnější odměny nemají rádi. Případně se ne každému musí podařit udržet si ty odměny jen po tom výkonu.

Co skvěle funguje, je spojení chůze s jinou oblíbenou činností. Někteří lidé jenom při tom chození poslouchají oblíbené písničky nebo oblíbené audioknihy. Mozek tak ví, že když chce dělat svou oblíbenou aktivitu, tak k tomu je potřeba jít ven.

Kdybys měla vybrat jediný motivační tip pro účastníky Výzvy 10 000 kroků, který by jim pomohl dodržet předsevzetí, který by to byl? Co by mohli hned začít dělat?

Určitě bych se soustředila na okamžitou zpětnou vazbu. Pro náš mozek je to evolučně přirozené: když se spálím o žhavou plotýnku, je to „au“ a vím, že na plotýnky už sahat nebudu.

Když ale začnu třeba cvičit nebo chodit, první den stoupnu na váhu a nevidím změnu. Do těch nových kalhot se taky hned nevejdu. Tudíž tam ten mozek nemá tu pozitivní zpětnou vazbu. Naopak, ve skutečnosti je zpětná vazba negativní. Člověk se potí, je unavený a pro náš mozek je těžké si říkat, že to dělám pro budoucnost, protože jednou mi bude líp. Mimochodem, proto lidi třeba často nespoří na důchod.

Jak to tedy udělat?

Když dojdeme tu svou procházku, je dobré se ještě na chvilku zastavit a procítit si, jak je mi v téhle chvíli dobře. Pokud jsme šli parkem nebo přírodou, může to být hezký zážitek. Místo hnaní se za dalším úkolem si můžu naplno uvědomit, co všechno mi to přineslo. Jak jsem se uvolnila, jak mám v těle endorfiny a proč to potřebuju udělat i příště.

A klidně si tam můžu i pojmenovat, co pozitivního mi to přinese, když budu chodit takhle pravidelně.

Tím já tomu mozku uměle dodám tu pozitivní zpětnou vazbu. Vůbec nevadí, že je umělá. Důležité je, že je rychlá a pozitivní. Mozek bude příště o to víc motivovanější, když se bude rozhodovat, jestli půjdu nebo nepůjdu.

Tak se posilují ty pozitivní návyky způsobem, který je nám evolučně vlastní a přirozený.

Děkuji mnohokrát za tvoje tipy a rozhovor. Tak snad se s tebou budeme mít možnost ještě někdy setkat.

Kdo je Zuzka Ježková?

• Vystudovala psychologii na Univerzitě Palackého v Olomouci, absolvovala výcvik systemického koučování a supervize, americký výcvik Neurosciece for coaches
• Jejím webinářem zdarma Jak dotáhnout do konce vše důležité, i když nemáte dost času a sebedisciplíny prošlo už přes 24 000 studentů
• Vede kurzy projektového řízení, time managementu, efektivního rozhodování, komunikačních dovedeností, motivace i sebemotivace, odbourávání stresu a dalších.
• Vytvořila autorské online kurzy Jak mít konečně hotovo, Životní průlom, Mistr pozornosti a Projektové řízení.
• Je autorkou publikace Hodina navíc každý den, a spoluautorkou knihy Projektové řízení – Jak zvládnout projekty.
• Pravidelně zveřejňuje články na webu Psychologické tipy.
• Vysvětluje jednoduše složité a komplexní otázky neurovědy, ale hlavně prakticky učí, jak je využít v běžném životě.
• Má více než 20 let zkušeností s řízením projektů.

Více najdete na webu https://zuzanajezkova.cz/.