„Náš cíl není dieta, ale změna, která vydrží celý život,“ vysvětluje odbornice na stravování ze společnosti STOB

Chcete začít měnit své návyky, ale nevíte, kde vzít motivaci? Zkoušeli jste diety, které nefungovaly, nebo vás děsí představa, že zdravá strava znamená samé zákazy? Hana Málková ze společnosti STOB v rozhovoru vysvětluje, proč není důležité řešit jen stravu, ale i psychiku a pohyb. Radí také, jak postupovat, aby změna životního stylu opravdu vydržela.

Co je STOB a v čem je jeho přístup jiný než běžné diety?
STOB (STop OBezitě) už více než 35 let pomáhá lidem s nadváhou a obezitou. Nezaměřujeme se jen na hubnutí, ale na celkovou kvalitu života. Základem je kognitivně-behaviorální terapie – tedy práce s myšlenkami, emocemi a chováním kolem jídla a pohybu.

Na rozdíl od běžných diet, které říkají hlavně CO jíst (nebo spíše nejíst), my se ptáme PROČ a JAK jíme. Pracujeme s myšlenkovými vzorci, emocemi a chováním souvisejícím s jídlem, což běžné diety zcela opomíjejí. 

Běžné diety končí, jakmile dosáhnete cílové váhy. Náš přístup je o změně životního stylu, která vám vydrží celý život a přinese nejen lepší postavu, ale hlavně více energie, radosti a zdraví.

Proč je důležité řešit nejen stravu, ale i psychiku a pohyb?
Zdravý životní styl stojí na třech pilířích – stravě, psychice a pohybu. 

Psychika hraje v procesu hubnutí naprosto klíčovou roli. Až 80 % lidí nejí primárně z hladu, ale z jiných důvodů – z emocí, ze stresu, z nudy, ze společenských důvodů. Bez pochopení a změny těchto vzorců je jakákoli dietní intervence pouze dočasným řešením. 

Pohyb pak nepřináší jen spalování kalorií, ale hlavně lepší zdraví, náladu, spánek i méně stresu.

Jak začít, když chci jíst zdravěji?
Prvním krokem je sebepoznání. Než se pustíme do změn, je potřeba si zmapovat svůj jídelníček a zjistit, co vlastně děláme špatně. 

Klienty vedeme k tomu, aby si zaznamenávali nejen co jedí, ale také kdy, kde, s kým a v jakém rozpoložení. Součástí záznamu je i otázka „proč“ – tedy zda šlo skutečně o hlad, nebo spíš o chuť, stres, nudu či zvyk. Už týden takového monitoringu často odhalí překvapivé souvislosti a ukáže, kde je největší prostor pro změnu.

Každý má jiné návyky a spouštěče, proto u nás neexistuje univerzální jídelníček – vše stavíme na individuálním přístupu.

Na co si dát při stravování největší pozor?
Základem je pravidelnost, přiměřené porce a kvalitní potraviny. Důležité je také jíst vědomě – v klidu, pomalu a bez rozptylování. Strava by měla být vyvážená a zároveň flexibilní – není cílem zákaz všeho, ale hledání rovnováhy. 

Jak se vyhnout pocitu, že změna znamená strádání a zákaz všeho, co máme rádi?
Tohle je asi nejčastější obava, kterou slýcháme: "Když začnu jíst zdravě, už si nikdy nedám čokoládu/pizzu/víno..." Dobrou zprávou je, že to tak vůbec nemusí být! 

Klíčem je přestat vnímat jídlo černobíle jako "zdravé" nebo "nezdravé". Místo toho přemýšlejte o svém jídelníčku jako o celku. Je úplně v pořádku dopřát si občas něco "méně zdravého", když většinu času jíte vyváženě.

Zkuste také najít zdravější verze vašich oblíbených jídel. Nemůžete žít bez čokolády? Kvalitní hořká čokoláda v menším množství může být dokonce prospěšná.

A nezapomeňte: jídlo není jen o výživě, ale i o požitku a společenském zážitku. Občasná pizza s přáteli nebo kousek dortu na oslavě jsou součástí vyváženého života. Když si je skutečně vychutnáte bez výčitek, budete mnohem spokojenější a paradoxně vám bude stačit menší porce.

 
Hana Málková

Vystudovala Vysokou školu chemicko-technologickou se zaměřením na kvalitu a bezpečnost potravin a absolvovala řadu kurzů a školení v oblasti výživy a kognitivně-behaviorální terapie obezity. Je spolumajitelkou společnosti STOB. Spolu se svou sestrou ji převzala po mamince, psycholožce Ivě Málkové, která firmu založila před více než 35 lety. Věnuje se výživovému poradenství při hubnutí, tvorbě zdravých receptů a ve firmě zodpovídá za odborné vedení řady projektů.

cyc

scsc

Potřebuje člověk, který začne chodit 10 000 kroků denně, speciální jídelníček?
Pro běžného člověka, který začne s pravidelnou chůzí v rozsahu přibližně 10 000 kroků denně, není nutný speciální jídelníček. Pokud by se jednalo o intenzivnější formu pohybu nebo výrazně vyšší objem (například 20 000 kroků denně), bylo by už potřeba jídelníček přizpůsobit a zvýšit množství přijaté energie.

Jaké chyby lidé při změně životního stylu dělají nejčastěji?
Lidé často chtějí změnit všechno najednou a očekávají rychlé výsledky. Snaha o dokonalost, černobílé myšlení a krátkodobé cíle typu „do plavek“ pak vedou k návratu ke starým návykům. Velkou překážkou je i přehlížení psychologických aspektů, spoléhání na vnější motivaci nebo chybějící strategie pro náročné situace. 

Místo hledání dokonalosti je důležité jít postupně, být k sobě laskavý a učit se z vlastních zkušeností.

A v neposlední řadě platí, že bez podpory okolí nebo odborníka je cesta ke změně mnohem složitější.

Jaké jednoduché tipy byste doporučili lidem, kteří se 1. října pouští do výzvy 10 000 kroků?
Důležité je začít postupně. Pokud běžně nachodíte málo, není dobré hned skákat na 10 000 kroků denně – klidně začněte na 6 000 a každý týden přidávejte. Snažte se chůzi nenásilně začlenit do běžného života: vystupte o zastávku dřív, zaparkujte dál od cíle, choďte po schodech nebo vyřiďte telefonát při procházce. Pomáhá spojit chůzi s něčím příjemným – třeba s hudbou, podcastem nebo krátkými pochůzkami.

Velkou podporou je i chůzový parťák, protože sdílená motivace se lépe drží. Dobré je vyhradit si na chůzi konkrétní čas a brát ji jako pevnou součást dne. Motivaci posílí i zapisování kroků a sledování vlastního pokroku, stejně jako malé odměny za splněné cíle. A pokud se jeden den nepodaří plán dodržet, nevadí – další den je nová příležitost.

Jak by měl vypadat ideální talíř, pokud chceme mít dost energie na pravidelný pohyb?
Ve STOBu používáme jednoduché pravidlo zdravého talíře. Polovinu by měla tvořit zelenina (u sladkých jídel ovoce), která dodá vitaminy, minerální látky, antioxidanty a vlákninu pro stabilní energii a sytost.

Čtvrtinu talíře tvoří kvalitní bílkoviny – libové maso, ryby, vejce, luštěniny, tofu či mléčné výrobky. Ty jsou důležité pro regeneraci svalů, stabilní hladinu cukru v krvi i pocit sytosti.

Další čtvrtina patří komplexním sacharidům, například celozrnnému pečivu, bramborám, rýži nebo quinoe, které dodají dlouhodobou energii. Jako doplněk slouží zdravé tuky z ořechů, semínek nebo olivového oleje – obvykle už jsou součástí pokrmů, takže není potřeba je přidávat ve velkém.

Neméně důležitá je hydratace – ideálně voda nebo neslazený čaj. I mírná dehydratace totiž může snížit výkon. Stravu je dobré rozložit do 3–5 jídel denně, ale hlavní je poslouchat své tělo a vyhnout se jak velkému hladu, tak přejídání.

Jak si udržet motivaci, když výsledky nejsou hned vidět?
Motivace není stálá, přirozeně kolísá, proto je důležité mít strategie, jak ji udržet i v obdobích, kdy nejsou vidět rychlé výsledky. Pomáhá opřít se o vnitřní důvody změny – více energie, lepší zdraví nebo radost z pohybu – a stanovit si realistické cíle zaměřené na konkrétní kroky, nejen na číslo na váze.

Sledujte i jiné ukazatele než hmotnost: kvalitnější spánek, lepší náladu, vyšší kondici nebo to, jak vám sedí oblečení. Odměňujte se za proces, nejen za výsledky. Důležitá je i všímavost – uvědomovat si, co se už povedlo, být k sobě laskavý a brát neúspěchy jako příležitost k učení.

Velkou roli hraje podpora. Sdílejte svou cestu s blízkými, najděte si parťáka nebo se zapojte do podpůrné skupiny. My ve STOBu víme, jak zásadní je dlouhodobá motivace, proto jsme vytvořili online program STOBlife, který spojuje odborné vedení, komunitní podporu a praktické nástroje pro udržitelný zdravý životní styl.

Jak může STOB pomoci těm, kdo chtějí udělat změnu, ale nevědí, kde začít?
STOB nabízí komplexní podporu pro všechny, kteří chtějí upravit svůj životní styl – ať už stojí na začátku, nebo už mají zkušenosti. 

Základem jsou kurzy zdravého hubnutí vedené zkušenými lektory v různých městech i online. Ti, kdo preferují individuální přístup, mohou využít individuální konzultace s psychology, nutričními terapeuty či pohybovými specialisty. K dispozici jsou i knihy, e-booky a další materiály, které krok za krokem provádí procesem změny.

Velkou podporou je Sebekoučink, online aplikace pro analýzu stravovacích návyků, a také komunitní web STOBklub s recepty, odbornými články, nástroji pro sledování jídelníčku, a hlavně s komunitou lidí na podobné cestě.

Novinkou je online program STOBlife, který propojuje odborné vedení, komunitní motivaci a praktické nástroje. Každý měsíc se zaměřuje na jedno téma a nabízí online setkání s odborníkem, měsíční výzvu, videa s cvičením, techniky všímavosti i podporu v uzavřené WhatsApp skupině.

Jaký vzkaz byste chtěla dát lidem, kteří se zapojují do výzvy 10 000 kroků?
Gratulujeme vám k rozhodnutí udělat něco pro své zdraví! Už samotný fakt, že jste se zapojili, je významným úspěchem. Každý krok se počítá – doslova i obrazně – na vaší cestě ke zdravějšímu a spokojenějšímu životu.